Informazioni di Base.
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1. Supporto squat rana
Allenati: Quadricipite
Metodo: Stare 20 cm davanti alla barbella, piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla; piegare lentamente le ginocchia e squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (a questo punto l'articolazione del ginocchio è ancora rapente), mantenendo i talloni sul pavimento; Quindi utilizzare le contrazioni quadricipite per stare in piedi fino a quando le gambe sono dritte, in modo che i muscoli della coscia sono in posizione "contrazioni di picco", con l'intero corpo a un angolo inferiore a 90 gradi al pavimento, pausa e ripetere.
2. Pressa da banco piana/in salita
Esercizio: Pectoralis maggiore
Posizionare il banco nella macchina Smith e regolare la pendenza posteriore in modo che il tronco sia a un angolo di 40 gradi rispetto al pavimento; la barra trasversale è posizionata vicino alla sternoclavicola; Per controllare la forza di contrazione del pettorale maggiore, sollevare la campana verticalmente verso l'alto, far sospendere la campana nella linea verticale dell'articolazione della spalla, pectoralis maggiore in posizione di "contrazione del picco" (non bloccare l'articolazione del gomito); Mentre abbassate la barra, usate i vostri muscoli pettorali e abbassate lentamente la barra di nuovo alla relativa posizione originale. Ripetere. Si noti che il gancio di sicurezza deve essere aperto prima dell'inizio del movimento, in modo che la campana possa muoversi liberamente verso l'alto e verso il basso. A questo punto, prestare attenzione a non ruotare eccessivamente le articolazioni del polso, in modo da evitare eccessivi giunti a gomito in avanti sul fondo del movimento; A causa della pendenza della schiena, è difficile controllare il baricentro della spalla all'inizio, in modo che il peso sia più leggero, e poi aumentare gradualmente il peso.
3, fila magra (inversione di marcia)
Esercizio: Muscoli posteriori
Con la macchina Smith, puoi stimolare i muscoli della schiena in una varietà di angolazioni diverse, come ad esempio una fila di prua, una fila a un braccio, una trazione dura e una presa inversa.
Scegliere un pedale alto circa 15 cm e stare in piedi sulla parte superiore (il pedale è scelto qui perché c'è un supporto di pista sotto la traiettoria di Barbell della macchina Smith, e il barbell non può raggiungere una posizione molto bassa quando si scorre. Per tendere completamente il muscolo bersaglio durante il movimento, viene aggiunto un pedale per aumentare il campo di movimento); tenere la barra con i palmi rivolti in avanti, leggermente più della larghezza della spalla; Piegare il torso in avanti parallelamente al pavimento e piegare leggermente le gambe in modo che il peso sia in linea verticale vicino alla parte posteriore dei piedi; Sollevare la barra con la forza di contrazione del muscolo latissimus dorsi fino a raggiungere la posizione addominale, in modo che il muscolo latissimus dorsi si si trovi in posizione di "contrazione di picco", e fermarsi leggermente; quindi il controllo della tensione muscolare latissimus dorsi, ritorna lentamente nella posizione originale.
4. Spinta a spalla
Esercizio: Muscoli deltoidi
La campana segue una traiettoria verticale stretta verso l'alto e verso il basso nella macchina Smith, in modo da evitare lesioni alla tracolla. I due esercizi seguenti si concentrano sulle bande deltoide anteriore e centrale. Se si desidera stimolare le bande posteriori deltoide, è possibile anche fare barbell arpazzi e file magri.
Posizionare un banco nella macchina Smith e angolarlo leggermente; Tenere la barra a campana con due palmi in avanti e un'ampia distanza di tenuta, controllarla con tensione deltoidea, abbassare lentamente la barra al petto e fermarsi leggermente (prestare attenzione alla posizione non troppo bassa, in modo da evitare lesioni alle spalle); Con la forza deltoide in controllo, spingere lentamente e senza intoppi fino a quando il deltoide non si trova nella posizione di "contrazione del picco" (non bloccare il gomito e non ruotare eccessivamente il polso all'inizio in modo che il gomito non sia troppo avanti nella parte inferiore del movimento) e ripetere la procedura.
